Health


Como você fica com menos de 10% de gordura corporal por um longo tempo?

 

Abaixo, você encontrará o sistema de alimentação que eu pessoalmente uso e que desenvolvi ao longo dos anos enquanto viajava, e vivi em diferentes cidades com diferentes opções de comida. Eu o criei porque queria tornar a estadia em ótima forma o mais simplificada e fácil possível, não importa onde ou como eu estivesse morando.

 

A melhor maneira de abordar isso é ler a coisa toda, do começo ao fim. Depois que você tiver uma chance de entender completamente como isso funciona, volte ao início e crie seu próprio plano de dieta usando o processo passo a passo.

 

Falhar no planejamento é planejar para falhar

 

Na minha experiência, o aspecto mais importante para o sucesso em comer bem é ter um plano realista elaborado desde o início, que você saiba que pode seguir e que funcionará. O plano precisa levar em consideração suas preferências alimentares e a situação atual de vida. Isso elimina a indecisão e a dúvida mais tarde e essencialmente elimina a necessidade de você pensar “o que devo comer agora?” nunca mais. Pode levar de 30 minutos a uma hora agora, mas poupará incontáveis ​​meses de frustração, confusão e falta de resultados posteriormente.

 

Preveja o seu horário de trabalho e o tipo de vida que você deseja viver e lembre-se disso durante o exercício e definimos seu plano alimentar.

 

A linha de base com dieta com menos de 10% de gordura corporal e a regra dos 80%

 

O plano alimentar que eu uso é baseado no conceito de uma “dieta de base”. Uma dieta de linha de base é definida como a dieta perfeita para você, seus objetivos e sua situação. Se você seguir, você ficará magro. Isso é fato.

 

Durante este exercício, criaremos sua linha de base pessoal com uma dieta de 10% de gordura corporal. No entanto, depois que o criamos, você não precisa segui-lo 100% do tempo. Você sabe tão bem quanto eu que seguir qualquer coisa 100% do tempo não é realista. Por mais que planejamos e por mais que tentemos antecipar coisas que estragam nosso plano, nunca seremos capazes de seguir a dieta de base para 100% de nossas refeições. E você não precisa tentar.

 

Em primeiro lugar, seria muito chato tentar e, em segundo lugar, não é necessário ser 100% consistente. Se você seguir a dieta 80% das vezes ou mais, verá bons resultados.

 

Se você seguir o plano de dieta 80% do tempo, como é isso no contexto de uma semana?

 

Semana de exemplo:

 

Dia Café da manhã Almoço   Jantar

Segunda-feira     dieta   dieta   dieta

Terça-feira     dieta   dieta   dieta

Quarta-feira     dieta                   festa no trabalho   dieta

Quinta-feira     dieta   dieta   dieta

Sexta-feira     dieta                         dieta           saída

Sábado Ainda dormindo   dieta   saída

Domingo           Ainda dormindo    bolo de chocolate      dieta

 

Isso significa essencialmente que você pode comer porcaria até 4 vezes por semana e ainda assim obter bons resultados.

 

Você sai para beber com os amigos ou comer uma pizza inteira ocasionalmente ou come bolo de chocolate em um café em um encontro. Tudo bem e isso é a vida. O motivo pelo qual definimos sua dieta de linha de base é que, depois que você tiver essas grandes noites ou datas, saiba que, desde que siga a dieta 80% das vezes, você ficará bem. Você acabou de voltar à sua dieta básica. Apenas volte ao planejado.

 

Etapa 1: Como definir sua dieta basal com menos de 10% de gordura corporal em termos de calorias e macronutrientes?

 

Primeiro, você precisa definir sua quebra de calorias e macronutrientes. Existem várias calculadoras disponíveis on-line, nas quais é possível inserir seu peso corporal, sexo e porcentagem de gordura corporal e você obterá uma boa estimativa das necessidades de macronutrientes e calorias necessárias. No entanto, para sua conveniência, criei os 6 gráficos abaixo.

 

Os gráficos 1 a 3 fornecem as quebras de calorias e macronutrientes para uma dieta ideal com o objetivo de reduzir a gordura em homens entre os intervalos comuns abaixo de porcentagem e peso de gordura corporal. 10% a 26% de gordura corporal e 160 a 210 libras de peso corporal.

 

Os gráficos 4 a 6 fornecem as quebras de calorias e macronutrientes para uma dieta ideal com o objetivo de reduzir a gordura em mulheres entre os intervalos abaixo comuns de porcentagem e peso de gordura corporal. 20% a 36% de gordura corporal e 120 a 170 libras de peso corporal.

 

Se você ficar fora do gráfico, poderá me enviar um e-mail para tyler@tylerjwatkins.com ou comentar abaixo. Ficarei feliz em calcular e enviar sua linha de base com menos de 10% da dieta de gordura corporal ou ajudá-lo com qualquer outro aspecto da Este processo.

 

HOMENS (GRÁFICOS 1 – 3)

Macro Table 1. Baseline under 10 percent body fat diet.

Macro Table 2. Baseline under 10 percent body fat diet.

Macro Table 3. Baseline under 10 percent body fat diet.

MULHERES (QUADROS 4-6)

Macro Table 1 Female. Baseline under 10 percent body fat diet.

Macro Table 2 Female. Baseline under 10 percent body fat diet.

Macro Table 3 Female. Baseline under 10 percent body fat diet.

Este gráfico fornece as informações necessárias para definir sua dieta de referência em termos de calorias e macronutrientes, tanto para os dias de treino quanto para os que não são de treino.

 

Agora que você conhece suas quebras de calorias e macronutrientes, isso é ótimo. Mas não comemos macronutrientes, comemos comida.

 

Etapa 2: Como definir sua dieta basal com menos de 10% de gordura corporal em termos de alimentação?

 

Portanto, a próxima pergunta é como você converte as informações de calorias e macronutrientes em alimentos?

 

Como exemplo, vejamos o colapso de um macho de 80 kg com 20% de gordura corporal.

 

180 libras no corpo com 20% de gordura corporal

Proteína do dia (gramas) Carboidratos (gramas) Gordura (gramas) Calorias

Dia de treino       187                    83                       57                           1593

Dia não-treino     158                    50                       64                           1408

 

Etapa 2a: Criar duas tabelas de plano de refeições de amostra vazia

O primeiro passo para os homens é criar 2 quadros vazios, como mostrado abaixo, que irá ser preenchido com itens alimentares, quantidades e calorias de macronutrientes. Acho que o Microsoft Excel funciona bem para isso. Você pode criar suas próprias tabelas usando o modelo abaixo ou me enviar um e-mail e enviaremos a planilha exata do Excel que eu uso.

 

Uma tabela é para os dias de treino e a outra é para os dias que não são de treino.

Sample Meal Plan Non-Workout Empty

Sample Meal Plan Workout Empty

Etapa 2b: faça uma lista de todos os alimentos saudáveis ​​que você deseja e pode comer

 

Liste legumes, frutas, carnes diferentes, grãos integrais e óleos. Liste apenas alimentos reais, naturais e não processados. Mas liste apenas todos os alimentos saudáveis ​​que você realmente deseja comer e que estão disponíveis na sua região. Isso pretende ser uma lista realista. Se você sabe que não come brócolis, por exemplo, não o coloque. Se o seu supermercado local nunca tiver abacate, não o liste. A lista deve conter apenas os alimentos que você deseja e pode comer.

 

Minha lista ficou assim:

 

Pimentão verde

Brócolis

Espinafre

Tomate

Abacate

Carne

Frango

Peru

Ovos

Salmão

Arroz

Feijões pretos

Laranjas

kiwi

Azeite

manteiga

 

Etapa 2c: procure os dados de calorias e macronutrientes de todos os alimentos da sua lista

 

Depois que sua lista estiver concluída, você poderá pesquisar as calorias e a distribuição de macronutrientes de todos esses alimentos, visitando o site a seguir.

 

http://nutritiondata.self.com/

 

Com a lista de alimentos que você criou e o site acima, agora você pode começar a preencher suas duas tabelas em branco que criou acima.

 

Você pode preencher sua tabela usando gramas de macronutrientes ou calorias de macronutrientes. O que for mais fácil para você. A folha de excel que eu uso é preenchida por calorias de macronutrientes. Você pode calcular as calorias de macronutrientes de cada alimento, observando que 1 grama de proteína possui 4 calorias, 1 grama de carboidrato possui 4 calorias e 1 grama de gordura possui 9 calorias.

 

Etapa 2d: preencha suas tabelas em branco com comida e quantidade

 

Agora é a parte divertida. Você decide o que comer no café da manhã, almoço e jantar. Você decide quais alimentos reunir nas mesmas refeições e quais separar. No entanto, certifique-se de que, ao preencher a tabela, ela seja realista para você e seu estilo de vida. Eu vou continuar dizendo isso. Esta é a sua dieta ideal. É personalizado para você e você é responsável por criá-lo de uma maneira que possa realmente seguir. Se, a qualquer momento, você olhar para ele e sentir que pode não conseguir seguir algum aspecto, precisará alterar os alimentos / quantidade / combinações imediatamente. Tem que ser realista para você. Agora continue inserindo os alimentos e alterando as quantidades até atingir os números calculados de macronutrientes e calorias. Você não será perfeito, mas tente chegar a 5% do ideal e ficará bem. Para ser honesto quando estiver comendo, você não poderá medir perfeitamente sua comida, de modo que sempre haverá uma pequena margem de erro. Uma margem de erro de 5% não é um problema.

 

Aqui está a tabela preenchida para a nossa amostra 180lb 20% de gordura corporal masculina.

 

É isso aí. Esta é a sua linha de base com uma dieta de 10% de gordura corporal em termos de alimentos.

 

Você está configurado com uma dieta que o levará a seus objetivos. É composto de alimentos aos quais você tem acesso e que realmente comerá.

 

Etapa 3: tire uma foto do seu plano e mantenha-a no telefone

 

Pessoalmente, agora eu tirava uma foto dos meus 2 quadros com meu celular para que eu possa sempre consultá-los rapidamente antes de ir às compras ou fazer uma refeição para me lembrar o que comprar e o que comer.

 

Uma observação rápida sobre desistir do plano e retomar o processo.

 

Como falamos acima. Se você conseguir seguir esse plano 80% das vezes, terá sucesso. De fato, planejamos cumpri-lo 80% das vezes.

 

Dito isto, haverá momentos na vida (férias, feriados, etc.) em que é difícil ser 80% consistente. Não se preocupe com isso. O plano de dieta de base está aqui e sempre estará. Depois de terminar suas férias ou outro evento da vida, você sempre pode retomar o plano e sempre o levará ao corpo magro que deseja. Você não precisa se sentir culpado quando a vida acontece. Basta começar de novo amanhã de manhã e começar a progredir novamente em direção ao seu objetivo. Esta é uma estratégia de longo prazo.

 

Etapa 4: acompanhe seu progresso e atualize seu plano conforme seu corpo muda

 

Como nota final. Uma coisa que eu absolutamente insisto é medir os resultados. Todo mundo é um pouco diferente e os resultados obtidos ao longo do tempo serão exclusivos para você. Uma taxa razoável de perda de gordura é de 500g a 1,8kg na primeira semana, depois de 250g a 0,9kg por semana depois disso. Ao fazer sua medição de peso toda semana e sua cintura e outras medidas todos os meses, você saberá duas coisas.

 

O plano está funcionando?

Preciso mudar alguma coisa?

 

Se o plano está funcionando muito bem, continue assim. Lembre-se de que, conforme seu corpo muda com o tempo, você precisará atualizar seus planos de refeições para refletir as necessidades e os objetivos de seu novo corpo. Se você começou a 81,5kg e 20% de gordura corporal, terá começado com um plano específico de calorias e macronutrientes. Se você alcançou um peso de 77kg e 14% de gordura corporal, a ingestão de macronutrientes e calorias necessárias para continuar progredindo será um pouco diferente e precisará ser recalculado. Altere as quantidades de certos alimentos em suas tabelas conforme desejar para refletir essas alterações.

 

Você está perdendo gordura muito rápido ou não? Pergunte a si mesmo o porquê. Você está seguindo a linha de base da dieta com menos de 10% de gordura corporal em mais de 80% das vezes? Caso contrário, não se preocupe, tente melhor na próxima semana. Talvez troque alguns alimentos que você achou que gostaria, mas que não acabaram gostando. Durma melhor. Bata seus exercícios e continue.

 

Se você não está perdendo gordura ou está perdendo gordura muito rapidamente e está seguindo o plano mais de 80% do tempo. Talvez seu estilo de vida seja um pouco único. Ajuste a ingestão calórica para cima ou para baixo 200 calorias e veja o que acontece na próxima semana.

Sample Meal Plan Non-Workout Filled. Baseline under 10 percent body fat diet.

Sample Meal Plan Workout Filled. Baseline under 10 percent body fat diet.

É isso aí. Esse é todo o plano de dieta que usei com sucesso nos últimos anos.

 

Se você deseja que eu calcule sua quebra pessoal de macronutrientes e calorias ou tenha outras perguntas, sinta-se à vontade para me enviar um e-mail para tyler@tylerjwatkins.com ou para comentar abaixo e eu voltarei a responder.

 

Felicidades

 

Tyler


8 Comentários

  1. Hi Tyler!
    Firstly, thank you for this great plan, it is realistic, rational and really helpful. There is one thing I do not quite understand, though. The body fat percentages in your chart, and the respective calorie intake. I have noticed that the less body fat, the larger calorie intake. It does make sense, but this is what confuses me. If my body fat is 30% and I aim, say, for 25% (my weight is 62 kg), then which values am I to follow – the ones for 30% or the ones for 25%?

    Thank you, Visnja

    • Hey Visnja,

      Follow the values for 30% and 62kg to start. If you follow a weight training program while following this diet you’ll likely start to lose fat and gain muscle at the same time, at least in the beginning. Pay attention to both changes in your weight and body fat % and modify your calorie intake as necessary. If you find it hard to measure your changes in body fat %, pay attention to your strength numbers in the gym. Usually if you’re not losing strength you’re also not losing muscle.

      If you maintain weight while trading fat for muscle you’ll actually want to increase your calorie intake over time to keep making progress. If you lose fat while not gaining any muscle you’ll lower your calorie intake over time.

  2. Hi Tyler, first I would like to thank you for all the information shared…you not only managed to give us the best information possible but also put it into simple words. My question is the following, I was looking at the charts but I fall below the weight, as I am 5’1 and weigh 111 pounds, my body fat is 21%. Can you please send me a chart?

  3. Hi Tyler

    Good stuff.
    I have couple of questions on how to chose the baseline. Let’s say a male weights 185lb with 20%..and wants to be 16%..which baseline should he follow? As his weight will change while trying to achieve his target.

    2nd, there is something that I didn’t get in the example table, 200 gr of beef = 200 calories..is that a correct number or just an example?

    • Hey Raed,
      How’s it going man?

      Your thinking is dead on. The baseline will change with time. At the end of the article in Step 4 I started to talk about this. So initally you’d choose the 185lb male 20% baseline. Take your weight every week, and your body fat or circumference measurements every 2-4 weeks. If in 4 weeks you are down to 16% then change your food quantities a bit to reflect the new baseline. I wouldn’t recommend changing the baseline more than once a month even if you are making progress as you will have small variances due to water weight gains and losses. And it would be a pain in the ass to change it for every small change in weight.

      About the beef. 200grams of beef is approximately 200 calories of protein and 240 calories of fat. That’s a reasonably lean cut. If you’re eating a big fatty picanha or ribeye the fat calories will be a bit higher. You can find the exact data here http://nutritiondata.self.com/.

      Cheers,
      Tyler

  4. I’ve always heard multiple small meals is good to keep up metabolism. I notice for breakfast you always had black coffee. Should you have a small meal for breakfast or a shake?

    • Hey Tim,
      What’s been your experience? Have you generally eaten small meals or have you ever tried skipping breakfast and having a big dinner? To be honest, when it comes to meal timing and frequency what matters most is your lifestyle and what you like doing. In the last 20 years any study that’s compared people who eat 3 meals a day vs 6 meals a day have shown no difference in the total amount of calories burned.
      I prefer to eat 2 meals a day because it fits my lifestyle better. I can have a medium size lunch and then eat a high calorie dinner either at home or out with friends. In the end it’s whatever works best for you. And as far as weight gain or loss it’s about calories in vs calories out, not meal timing.

  5. I would like to start this approach. In the past ten years you have guided me in losing nearly 70 pounds and maintaining that weight. I would like to drop that last 10 pounds.

    I am following a daily 30 minute overall workout program, but my eating is a challenge.

    Thank you for your support in the past and I look forward to working with you again.

Deixe uma resposta

Seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios estão marcados *

Postar Comentário